运动有个“金字塔” 你在第几层?

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                                  运动有个“金字塔” 你在第几层?

                                  运动有个“金字塔” 你在第几层?

                                  运动有个“金字塔” 你在第几层?

                                  运动有个“金字塔” 你在第几层?

                                  运动有个“金字塔” 你在第几层?

                                  运动有个“金字塔” 你在第几层?

                                  运动有个“金字塔” 你在第几层?

                                  运动有个“金字塔” 你在第几层?

                                  运动有个“金字塔” 你在第几层?

                                    大家对“膳食宝塔”并不陌生,它将我们日常饮食的数量、种类按金字塔的形状排列。可你知道吗?运动其实也有个金字塔。这个金字塔是什么样的?我们一起来看看吧。

                                    第一层 塔底,主要由日常活动组成

                                    比如,走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累,那就要好好利用日常活动了。

                                    ?#20146;?#19968;句话:坐比睡好,站比坐好,走比站好。建议每天步行至少6000?#20581;?万?#20581;?/p>

                                    第二层 低强度有氧运动和娱乐运动

                                    以每周3~5次为宜。有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体?#23454;?#22240;素量力而行,循序渐进。

                                    低强度有氧运动包括:跑?#20581;?#39569;?#23381;?#36710;、游泳和快走等。娱乐运动包括:篮球、网球、登山等。运动多样化可?#20048;?#36816;动厌倦或虎头蛇尾,同时也能达到良好的健身效果。

                                    第三层 力量训练与灵活性活动各?#23478;话?/strong>

                                    每周保证2~3次。力量训练可增强肌肉力量,提高骨密度,?#20048;?#24847;外受伤。灵活性活动可?#33322;?#32908;肉紧张,提高身体柔韧?#38498;?#21327;调灵活性。

                                    俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

                                    第四层 金字塔的塔尖是静态活动

                                    比如,看电视、上网和久坐等。日常活动中,这部分的比例应当最小化。美国运动医学会指出,适度休息是必要的,但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。

                                    一天中锻炼的最佳时间

                                    下午?#28023;?4:00~16:00):是强化体力的好时机,肌肉承受能力较其他时间高出50%。

                                    黄昏?#28023;?7:00~19:00):特别是太阳西落时,人体运动能力达到最高峰,视、听等感觉较为敏感,心跳频率和血压也上升。

                                    最糟糕的五个锻炼习惯

                                    单?#24247;?#21435;健身房并不能保证你得到很好的锻炼。一边跑步一边读完一本?#21448;荊?#19981;吃早餐去参加有氧操班,这些是很多人经常会做的,而效果却不像你想象的那么好。这里是私人教练提供的他们每天都能看到的五个最糟糕的体育锻炼习惯。

                                    1.边看书边锻炼

                                    如果你集中精神在看一本时?#24615;又荊?#37027;也就意味着你没法同时关注你在进行的运动。运动的时候阅读是最糟糕的事情。如果你要去锻炼了,你就得集中精神关注你的身体。如果你需要同时做点别的好让锻炼不那么枯燥,建议不如戴上耳机看电视,那不像阅读那么需要集中注意力。

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